О том, как важен сон и сколько спать правильно
Когда в последний раз вы высыпались? К сожалению, мы часто крадем у себя время, так необходимое нам для восстановления сил.
В угоду дедлайнам сидим ночами над бесконечными отчетами и говорим себе, что «отоспимся на том свете», а в результате падаем в обмороки или получаем нервное расстройство. А времени больше почему-то не становится. Чувствуете ли вы себя счастливым в этой гонке за успехом, карьерой и доходами? В своей книге «Революция сна: Как менять свою жизнь ночь за ночью», вышедшей в издательстве Альпина Паблишер, Арианна Хаффингтон, суперзвезда американской журналистики и основательница The Huffington Post исследует историю и механизмы сна. Она разбирает причины его нарушений и доказывает, что лишая себя полноценного отдыха, мы ничего не выигрываем, а лишь разрушаем себя.
Когда мы сознательно укорачиваем время сна, мы надеемся успеть сделать больше, но такой самообман снижает продуктивность на работе, портит здоровье, разрушает личную жизнь и отношения с близкими. В своей книге Хаффингтон не просто констатирует факты — она дает советы, как исправить ситуацию, научиться контролировать свой сон и повысить его качество. Автор книги подсказывает, как высыпаться в самых разных ситуациях: при ненормированном рабочем дне, в командировках и в условиях джетлага, при стрессе или болезни, интенсивной учебе или с маленьким ребенком на руках. Арианна обещает, что просыпаясь, вы будете чувствовать себя отдохнувшими, счастливыми и полными сил для важных дел.
Сон и работа
У современных людей часто присутствует синдром FOMO — страха упустить что-то важное. Увлекшись своей ролью в стартапе, вы живете по графику «поздно лег, рано встал», чтобы впихнуть в ваше расписание все, что только можно. И уже не помните, каково это – быть отдохнувшим. Вскоре ваша продуктивность быстро сходит на нет. «Усталость напоминает алкогольное опьянение: вы принимаете самые дурацкие решения, даже не замечая, что находитесь не совсем в адекватном состоянии», — пишет Хаффингтон.
Во сне нервная система сохраняет активность: она занимается обновлением организма, созданием воспоминаний, детоксикацией, нейрохимическим очищением мозга и когнитивным моделированием. После сна ценность каждой минуты бодрствования значительно увеличится. Благодаря развитию технологий мы знаем, что происходит с нами во время сна – на эту тему полно исследований, на рынке полно гаджетов, а в сотовых телефонах — приложений, которые помогают нам следить за сном. Но мы почему-то все равно крадем у себя драгоценное время на отдых.
«В некоторых языках уже существуют специальные слова для обозначения смерти от переутомления на рабочем месте. Японцы называют это «кароси», китайцы — «гулаоси», корейцы — «гвароса».
Сама Хаффингтон вспоминает, как сама долгое время работала на износ, пока однажды не упала в обморок и не сломала себе скулу.
«Даже после того как дочки перестали требовать много внимания и заботы, я так и не вернулась к той беззаботной жизни. Как и многие из нас, я планировала свои дни так, как будто мне вообще не нужен сон. Освободившееся время заполнилось другими делами: колонки, выступления, книги и, наконец, The Huffington Post, мое новое детище. Жизнь на грани истощения и хроническое недосыпание стали нормой, пока не «прозвонил звоночек».
Между тем, чем меньше мы спим, тем хуже работаем – это факт. Мы не можем сосредоточиться, утрачиваем интерес к любимым занятиям, нас постоянно клонит в сон, возникают необоснованные вспышки агрессии.
«Продуктивность человека, который в течение двух недель спит по шесть часов, падает до уровня человека, который не спал 24 часа подряд. Если спать всего по четыре часа — до уровня человека, не спавшего 48 часов».
Сон для здоровья
Судя по выражению «сон для слабаков» (you snooze, you lose), сон не входит в систему жизненных ценностей «приличных людей». Однако высыпаться нужно всем, особенно женщинам и тем более – молодым мамам.
Недосыпание в принципе связано с повышенным риском развития диабета, инфаркта, инсульта, рака, ожирения и болезни Альцгеймера. Дефицит сна ослабляет иммунную систему и делает нас более уязвимыми даже перед самыми рядовыми заболеваниями вроде простуды.
«Согласно результатам российского исследования, почти 63% мужчин, перенесших инфаркт, страдали от нарушений сна. Для них риск инфаркта выше в 2–2,6 раза, а риск инсульта — в 1,5–4 раза. <…> Недостаток мелатонина, гормона, контролирующего циклы сна и бодрствования, связан с повышенным риском рака груди, яичников и простаты».
Здоровье женщин еще больше зависит от качества сна.
«Исследователи медицинского центра Университета Дьюка обнаружили, что недосыпающие женщины имеют повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и депрессии».
Чаще всего депрессии и повышенная тревожность связаны с дефицитом сна. Исследователи, проводившие опрос в Великобритании, подсчитали, что недосыпающие люди в семь раз чаще испытывают чувство беспомощности и в пять раз чаще — чувство одиночества.
Сколько нужно спать, чтобы выспаться
Вопрос, которым заканчиваются и начинаются все разговоры о сне: сколько спать, чтобы выспаться?
«В 2015 г. эксперты Американской академии сомнологии и Общества исследования сна изучили тысячи научных статей и определили, что люди в возрасте от 18 до 60 лет должны спать (барабанная дробь!) не менее семи часов за ночь для поддержания оптимального уровня здоровья».
Детям нужно спать значительно больше: новорожденным – 14–17 часов, детям до 2 лет – 11–14 часов, школьникам 6–13 лет – 9–11 часов. И лишь после 14 лет школьникам можно спать по 8–10 часов.
И, кстати, не стоит завидовать тем, кому не нужно много сна.
«На самом деле менее чем 1% всего населения относится к категории людей, которые могут мало спать без каких-либо негативных последствий для организма. Многие из нас все бы отдали, чтобы получить такую способность, но вообще-то это генетическая мутация».
Исследователи из Чикагского, Миссурийского и Стэнфордского университетов установили, что иногда мы спим больше, чем нам кажется, просто чувствуем себя разбитыми, проснувшись в «неправильной» фазе сна.
«Люди, как правило, просыпаются во время фазы неглубокого сна или во время БДГ-фазы, когда мозг активен, что облегчает переход от сна к бодрствованию. Если человек просыпается на стадии медленноволнового сна, то тогда, как они выразились, «резкий переход в активное состояние сознания похож на прыжок через каньон».
Сон и диета
Когда вы мало спите, вы можете незаметно для себя набрать лишние килограммы.
«Если спать по четыре часа в сутки, вероятность избыточного веса увеличивается до шокирующих 73%».
При недосыпании выделяется избыточное количество гормона голода — грелина, одновременно снижается уровень лептина — «гормона сытости». Вы наверняка замечали, что если не выспаться ночью, на следующий день обязательно захочется съесть что-нибудь жирное.
Сон и кожа
Отсутствие полноценного сна отражается на вашем лице.
«В Великобритании было проведено исследование влияния недосыпания на состояние кожи, в котором приняли участие 30 женщин. Исследователи оценили состояние их кожи и сделали фотографии после восьмичасового ночного сна. Затем испытуемым предстояло спать по шесть часов пять ночей подряд и снова пройти оценку состояния кожи. Исследователи сравнили фотографии до и после эксперимента: увеличение количества и глубины морщин — на 45%, несовершенств кожи — на 13%, покраснений — на 8%. Другими словами, достаточно ли вы спите — «на лбу написано».
Быстро расслабиться вечером и выглядеть отдохнувшей утром поможет гимнастика для лица. Попробуй прямо сейчас.
Сон и секс
Чтобы построить гармоничные и счастливые отношения с партнером, нужно искать по жизни «точки соприкосновения» и высыпаться.
«Исследование Питтсбургского университета показало, что лучше спали женщины, которые отвечали, что они счастливы в отношениях, а мужчины, только хорошо выспавшись, оценивали свои отношения как более счастливые».
«Неважно, вместе вы спите или раздельно, в любом случае больше хорошего сна значит больше хорошего секса. По крайней мере, судя по результатам исследования, проведенного в 2015 г., это справедливо для женщин. Исследователи измерили длительность сна женщин и сравнили его с уровнем сексуального желания на следующий день. Они обнаружили, что каждый дополнительный час сна на 14% увеличивал вероятность какого-либо вида сексуальной активности с партнером. Так что спите больше, если хотите заниматься сексом чаще».
Кстати, недосып влияет и на уровень возбуждения мужчин.
«В 2010 г. исследователи из Дрексельского и Пенсильванского университетов выяснили, что у мужчин, которые жаловались на серьезные проблемы с дыханием во время сна, было снижено либидо и почти половина из них имели низкий уровень возбуждения».
Также недосыпание связано с мужским и женским бесплодием — нарушение суточных ритмов негативно сказывается на выработке гормонов и численности сперматозоидов.
Сон и гаджеты
Смартфоны, планшеты и ноутбуки очень часто лишают нас полноценного сна.
«Наши дома, спальни и даже постели наполнены свечением экранов и сигналами оповещения. Возможность одним нажатием кнопки всегда оставаться на связи со всем миром, начиная от близких и заканчивая незнакомцами, включая героев любимого сериала или фильма, обрела формы нового наркотика».
Будучи готовым 24 часа в сутки быть на связи, уснуть практически невозможно. Мы постоянно носимся с гаджетами, волнуясь, чтобы у них хватило зарядки, а вот «зарядиться» самим нам не приходит в голову.
Сон и творчество
Если вы хотите найти свежее решение волнующей вас проблемы или развить идею, которая мучает вас который день – просто поспите.
«Сомнения, грызущие нас днем, ночью стихают, и наша творческая сторона может проявляться без страха, цензуры и осуждения».
Аллан Хобсон, психиатр Медицинской школы Гарвардского университета, сказал: «Сон, возможно, является наиболее творческим состоянием сознания, в котором хаотичные, произвольно возникающие сочетания когнитивных элементов приводят к созданию не существовавших ранее конфигураций информации — новых идей».
Когда мы недостаточно спим, наши творческие способности и продуктивность заметно снижаются, мы становимся более вспыльчивыми и раздражительными, а потом выполняем свою работу спустя рукава.
Опасные последствия недосыпа
«То, что мы называем «клевать носом», сомнологи называют «микросном». В таком состоянии, которое длиться от одной-двух секунд до одной-двух минут, вы спите на ходу. Особенно это опасно, если вы управляете транспортом.
«Это, пожалуй, худшее, что может случиться с человеком за рулем. Представьте себе, что вы едете со скоростью 100 км/ч — почти 28 м/с. Если вы закроете глаза всего на четыре секунды, ваша машина проедет расстояние равное длине футбольного поля, прежде чем вы проснетесь. Последствия могут быть фатальными».
Энергетики и снотворное
Многие пытаются решить проблемы со сном с помощью снотворного, однако его употребление часто имеет ряд побочных эффектов. Некоторые средства делают людей буквально «лунатиками», которые во сне совершают различные действия, а наутро ничего не помнят о произошедшем. К тому же снотворное — это не лекарство, нормализующее сон.
«Разумеется, в жизни людей часто происходят события, которые лишают их сна, например какая-то крупная неприятность, травматический опыт, смерть близкого. В таком случае временно прибегнуть к помощи лекарств допустимо. Однако реклама снотворного часто подразумевает, что его регулярное употребление — это отличное решение в случае хронической бессонницы, а это не так».
«Парадокс современной жизни заключается в том, что днем мы хотим спать, а вечером не можем уснуть. В итоге с утра с трудом поднимаем себя с кровати, изможденные и вялые — и так день за днем».
Также у современных людей появилась потребность в силе, которая будет их стимулировать на активность днем. И лидеры среди таких средств — напитки с запредельно высоким содержанием кофеина.
«В наше время культура недосыпания буквально держится на кофеине. Однако, выпив кофе во второй половине дня в попытке справиться с послеобеденной дремотой, ночью мы не можем заснуть. В результате утром просыпаемся разбитые и вливаем в себя следующую дозу кофеина, чтобы привести себя в чувство, и так попадаем в бесконечный цикл недосыпания».
Избыточное потребление имеет множество побочных эффектов, включая тошноту, рвоту, тремор, нервозность, делирий, припадки, похмелье, нарушение сердечного ритма, изменение настроения, диарею, рост артериального давления и проблемы с почками.
Чаще всего к таким стимуляторам прибегают студенты, которым кажется, что между сном и социальной жизнью необходимо выбрать что-то одно.
«Главной причиной недосыпания среди студентов является страх пропустить что-то интересное».
В книге вы также найдете ряд советов о том, как хорошо выспаться. Но главное – вы осознаете глобальную важность сна.
«Я уверена, что эта книга поможет вам изменить свои отношения со сном. Возможно, вы даже закрутите с ним роман. Нам нужно вернуть себе право на сон — и не только потому, что сон помогает работать продуктивнее (хотя это очень важно), или потому, что, выспавшись как следует, мы чувствуем себя намного лучше (хотя это еще важнее), но потому, что сон — это способ погрузиться в глубины своей души», пишет Арианна Хаффингтон.
https://weekend.rambler.ru/family/o-tom … nt=weekend
